오늘은 채소에 대해 알려드리려고 합니다.
같은 채소라도 영양분이 많고, 우리 몸에 필요한 영양소가 들어있는 채소를 챙겨 먹는 것이 좋겠죠?
그래서 준비했습니다. 채소의 대표영양소를 알려드리고 나름대로 순위도 매겨보았습니다.
▶ 10위 당근입니다.
- 칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민K, 루테인이 풍부합니다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는데 필요한 효소입니다. 루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관질환을 감소시킨다는 연구결과도 있습니다.
▶ 9위 적색 치커리입니다.
- 적색 치커리(라디치오) 2컵 분량은 열량이 20칼로리 밖에 되지 않습니다. 반면에 비타민K와 루테인, 비타민C, 칼륨 등의 영양소는 풍부합니다. 적색 치커리는 생으로 먹으면 쓴맛이 나고 향이 강하지만 조리를 하면 이를 어느 정도 감소시킬 수 있습니다.
▶ 8위 고구마입니다.
- 껍질에 비타민C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부합니다. 여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높습니다.
▶ 7위 겨자입니다.
- 칼로리는 낮은 대신 비타민K와 루테인, 비타민C, 식이섬유가 풍부합니다. 겨자의 잎과 줄기는 식용하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용됩니다.
▶ 6위 호박입니다.
- 비타민K, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소가 잘 간직하고 있습니다.
▶ 5위 순무입니다.
- 순무의 어린잎에는 루테인과 비타민K, 비타민C, 식이섬유가 많이 들어있습니다. 단 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않습니다. 서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 이용하지만 한국에서는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹습니다.
▶ 4위 근대입니다.
- 근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소입니다. 비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨과 식이섬유가 풍부합니다. 여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어 있습니다.
▶ 3위 콜라드 그린입니다.
- 양배추과 식물인 콜라드 그린은 크고 짙은 녹색의 잎이 특징적입니다. 콜라드 그린에도 역시 비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있습니다. 콜라드 그린 1인분 분량의 열량은 20칼로리에 불과합니다.
▶ 2위 시금치입니다.
- 다양한 영양소가 들어 있습니다. 비타민A를 비롯해 루테인, 비타민C와 비타민E, 비타민K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.
▶ 1위 케일입니다.
- 케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋습니다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문입니다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용됩니다. 비타민A와 비타민C, 비타민K, 비타민B6를 비롯해 칼슘이 풍부합니다. 올리브 오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋습니다. 케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 증강시키는 효능이 있습니다.
